雞蛋

不僅是廚房里的百搭食材

還含有人體所需的多種營養(yǎng)素

被譽為“全營養(yǎng)食物”

一項新研究發(fā)現(xiàn)

每周食用1~6個雞蛋

可顯著降低心血管疾病死亡風險

有助延壽

每天一個雞蛋助延壽

上述研究納入8756名70歲及以上的參與者，其中2.6%的人每天吃雞蛋，73.2%的人每周吃雞蛋，24.2%的人很少吃雞蛋。

澳大利亞莫納什大學研究人員隨訪5.9年后發(fā)現(xiàn)：

與不吃雞蛋的人相比，每周食用1~6個雞蛋的人，無論吃的是水煮蛋、荷包蛋還是煎蛋，心血管疾病死亡風險、全因死亡風險分別降低29%、15%。

在不同人群身上，雞蛋也表現(xiàn)出不同實力。

美國波士頓大學發(fā)表在《營養(yǎng)素》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，每周攝入5個及以上雞蛋，2型糖尿病、高血壓風險可分別降低28%、32%，如果飲食保證均衡搭配，健康效益會更明顯。

一項來自中國廣州的病例對照研究提示，每天吃1個雞蛋有助降低癡呆風險。

肥胖人群早餐吃1個雞蛋不僅能增加飽腹感、降低餐后血糖，還可減少午餐及一整天的熱量攝入。

實至名歸的“全營養(yǎng)食物”

國外有媒體將雞蛋稱作“世界上最營養(yǎng)的早餐”，這個說法并非夸張，一個雞蛋足以供應一個受精細胞成長為一只小雞，幾乎集齊了生命發(fā)育所需的營養(yǎng)素。

完美蛋白質模式

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅表示，每個雞蛋有6~7克蛋白質，含人體需要的全部必需氨基酸，且與人類蛋白質的氨基酸組成相近，吸收率高達99.5%，堪稱“完美蛋白質模式”。

維生素的“全家桶”

雞蛋含多種維生素，比如水溶性的維生素B2、B9（葉酸）、B12，脂溶性的維生素A、E、K等，且國人維生素A、B2普遍攝入不足，吃一個雞蛋就可補充每日所需的至少10%。

雞蛋還是少數(shù)天然含有維生素D的食物，含量可達80個國際單位。

膽堿為腦力加油

膽堿是合成乙酰膽堿的重要原料，對大腦、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育至關重要，但人體無法自行合成足夠的量來滿足日常所需，需食物來補充。我國成人的膽堿推薦攝入量為男性450毫克/天、女性380毫克/天。

張堅表示，1個雞蛋中的膽堿為176毫克，兩個便接近攝入需求。孕期、哺乳期婦女適量攝入雞蛋，有助孩子的腦發(fā)育；兒童青少年適量食用雞蛋可提高記憶力和注意力。

葉黃素護視力

東南大學附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金暉表示，葉黃素、玉米黃素等抗氧化物質，可幫助視網(wǎng)膜免受自由基的損害，降低患白內(nèi)障、黃斑變性的風險，但人體無法自行合成，只能通過外界攝取，雞蛋便是一個很好的來源。

雖然菠菜等綠葉菜中也含有葉黃素，但吸收效率遠低于雞蛋，尤其是蛋黃沒有煮老的。

含豐富的優(yōu)質脂肪

1個雞蛋的脂肪含量約5克，主要集中在蛋黃里：

其中含有歐米伽3脂肪酸等不飽和脂肪酸；卵磷脂含量豐富，屬于高密度脂蛋白（好膽固醇）的重要成分，可促進脂肪和膽固醇的代謝，避免膽固醇在血管壁沉積，是血脂調(diào)控的幫手。

此外，維生素A、D、E以及葉黃素、玉米黃質，均為脂溶性營養(yǎng)素，配合蛋黃才能被高效吸收。

不同人群

每天推薦吃雞蛋的數(shù)量不同

并非所有人都能最大化地吸收雞蛋的營養(yǎng)，食用量、飲食搭配、烹飪方式都有科學推薦。

1. 正常成年人，建議每天吃1個雞蛋（包括蛋黃）

《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每周應攝入280-350克蛋類，以一個雞蛋50-60克計算，大約是每周吃6-7個雞蛋，也就是每天1個蛋。

2. 孕期、哺乳期、健身增肌的人，一天別超3個

注冊營養(yǎng)師王璐2024年在中國食品安全報刊文介紹，這些人群對優(yōu)質蛋白質的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補充優(yōu)質蛋白的來源是很好的方式。不過，如果日常飲食中已經(jīng)有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天1個雞蛋就可以。

3. 高血脂人群，要注意控制脂肪的總攝入量

如果日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動物內(nèi)臟（腦、肝、心）、紅肉（豬牛羊）、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動物油脂和高油的加工食品），那么建議每天吃不超過1個雞蛋。

如果已經(jīng)攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應控制雞蛋的攝入，比如吃半個或者只吃2/3的蛋黃。

4. 肥胖人群，要注意控制食物總攝入量，包括雞蛋

一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的飲食結構有關，在清淡飲食的基礎上，用蒸、煮雞蛋提供優(yōu)質蛋白、礦物質，大量新鮮蔬果、雜糧提供維生素、礦物質、膳食纖維、碳水化合物的方式，作為減重飲食搭配，也是可以的。

另一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的血脂水平有關。如果肥胖的同時血脂水平高，那也要按照前述建議，每天攝入1個以內(nèi)的雞蛋?？梢赃x擇其他食物補充優(yōu)質蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類、低脂瘦肉等。

雞蛋這樣吃，對健康更有益

1. 怎么買？

建議到有資質的農(nóng)貿(mào)市場或大型超市購買雞蛋。首先，挑選表皮干凈、衛(wèi)生的蛋；其次，關注蛋殼，新鮮雞蛋的蛋殼上會有一層霜狀的物質，表面看起來沒有光澤，觸摸起來也相對粗糙；最后，用手掂重量，同樣大小的雞蛋，分量越重，相對越新鮮。

記住：蛋殼的顏色主要由一種名為卵殼卟啉的物質決定，而這種物質沒有營養(yǎng)價值，因此雞蛋殼的顏色與雞的品種有關，與營養(yǎng)價值無關。

2. 怎么存？

一般雞蛋的保質期為28天。千萬不要購買破損或者已經(jīng)開裂的雞蛋，以防它們被泥土或細菌感染。推薦把雞蛋放在冰箱里、盒子里或單獨的有蓋隔間里。

3. 怎么做？

煮雞蛋是最簡單、最有營養(yǎng)的做法，不建議煎雞蛋，因為會增加脂肪含量和膽固醇攝入量。

來源：湖北省總工會、央視網(wǎng)、生命時報、科普中國、央視財經(jīng)、湖北日報

制圖：孫筱冉

編輯：孫筱冉  初審：皮紫嫣

復審：朱玉蘭  終審：張巍

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